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「千年老胯」總是打不開 ?9個瑜伽動作幫妳深度開髖,精準有效
2024/04/29

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練瑜伽,開髖是伽人們的必修課,但練了辣麼多開髖的動作,如何才能讓開髖更有深度,更有效果呢?

今天,給大家推薦9個開髖的瑜伽動作,從髖關節的屈、伸、外展、內收、外旋、內旋6個方位,幫妳全面深度科學的打開髖部,一起來看看吧:

1、仰臥英雄-髖關節內旋

跪立在墊面上,雙腿并攏 或者分開與髖同寬,雙腳打開略大于髖部 腳背貼地,將小腿肚子向外撥開 臀部坐在雙腳之間,仰臥在抱枕或者墊子上 保持1-2分鐘

2、仰臥束角式-髖關節外旋

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坐立在墊面上,雙腳并攏 雙腿向兩側打開 仰臥在抱枕或者墊面上 保持1-2分鐘

3、趴青蛙-髖關節的外展

跪立在墊面上,身體向前俯臥 雙腿兩側緩慢而有控制的打開 大小腿90度,保持1-2分鐘

4、蜥蜴式-髖關節的伸

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山式站立,左腳向后一大步 右小腿垂直墊面,雙手放在右大腿上 身體條件還不錯的伽人 可以屈手肘在身體的前側 或者加上脊柱扭轉 保持1-2分鐘,換另一側

5、單腿背部伸展&坐立前屈-髖關節的屈

坐立在墊面上,屈左膝 將左腳放在右大腿根部 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下 雙手握住右腳前腳掌 保持1-2分鐘,換另一側

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坐立在墊面上,雙腳打開與髖同寬 呼氣,放松脊柱,身體前屈 前額在瑜伽磚上或者在雙腿上 保持2-3分鐘

6、鞋帶式-髖關節的內收

坐立在墊面上,屈雙膝 將左腳放在右臀部的外側 左腳放在左側臀部的外側 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下 保持1-2分鐘,換另一側

7、鹿式-髖關節內旋&外旋

坐立在墊面上,將左腳向后伸展 右腳靠近左大腿前側 吸氣,延展脊柱,呼氣向右扭轉 保持臀部坐在墊面上,停留1-2分鐘 換另一側

8、坐角式前屈-髖關節外展&屈曲

坐立在墊面上 雙腿打開適當的距離 吸氣,延展脊柱,呼氣前屈向下 屈手肘在墊面上,保持1-2分鐘

9、方形式-髖關節外旋&屈曲

坐立在墊面上,屈雙膝 將右腿放在左腿上 呼氣,身體前屈向下 雙手放在身體的前側 保持2-3分鐘,換另一側

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