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最強背殺!6招健身房「練背動作」教學,改善圓肩、駝背,練出好體態!
2023/12/13

最強背殺!6招健身房「練背動作」教學,改善圓肩、駝背,練出好體態!

想要完美駕馭小背心的關鍵就是「體態」要顧好,今天教給大家在健身房常見的幾種「練背動作」,一起當個最強背殺!這些技巧都將提供實用的操作指導,確保自己也能夠有效地練出強壯的背部肌肉,同時改善體姿,散發自信的魅力,一起踏上改善體態的旅程,迎接更健康、更自信的自己!

「練背動作」教學01:直臂下壓


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第一個動作「直臂下壓」,先將臀部向後屈髖,身體俯身45度左右,雙手握在桿子的末端,手腕關節保持固定,大小臂夾角維持大約150度,將桿子向大腿前側斜下方壓,感受斜方肌去發力帶動整體動作,在做動作的同時要保持肩胛下沉,千萬要避免聳肩。許多新手會刻意去夾肩胛來使動作完成,我們反而可以感受整個過程是上斜方肌的發力比較強,並由肩胛骨帶動整個手臂向下壓而非向下拉。

■15個5組   「練背動作」教學02:高位下拉

首先將肩胛骨做下迴旋,可以很好的肌活菱形肌,雙手握距略比肩寬,肩胛骨自然放鬆上提後再將整個肩胛骨周圍的肌肉以及菱形肌發力向下沉,做完後馬上接著做高位下拉,在肩胛骨下沉的狀態下將槓鈴下拉至鎖骨的位置,在向下拉的同時身體可以自然的向後仰一點,讓桿子有更多空間同時也能訓練到菱形肌的位置。

下拉時保持吐氣上拉吸氣。

■15個4組 「練背動作」教學03:坐姿劃船

雙腳放至踏板膝蓋微微彎曲,讓雙腳與身體保持相互的力量,雙手握住把手手腕保持固定,首先將肩胛骨向後縮,使整個中下背部發力,在做動作時注意肩胛骨只是往後縮並沒有想中間擠壓。將把手拉到肚臍的位置,可以多停留1-2秒後再放回,在往前回放的過程中也要保持整個背部肌肉發力的狀態,切記腰背一定要挺直不要含胸駝背!

■15個4組 「練背動作」教學04:龍門架站姿附身劃船

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想訓練下背部的女孩們一定要學會這個動作!將龍門架的把手放至最低,小腿垂直于地面,臀部向後屈髖,身體俯身60度左右,雙手反握握把末端,反握能讓下背部的發力更強,記得在拉時手肘不需要打得太開,保持在身體兩側就可以了。

■15個4組 「練背動作」教學05:胡蝶肌反向飛鳥

先將把手調到最小位置,身體微微前傾將胸部靠在靠背上站著完成這個動作,可以很好的減少斜方肌的發力並且訓練到中下斜方肌。

將手掌放在把手最裡側,大小臂夾角約170度微微彎曲,肩胛下沉穩定不要聳肩,整個動作的幅度比較小,擺動軌跡約45度左右,保持背不全程發力不要鬆懈。

■15個4組 「練背動作」

教學06:拉伸

最後再進行背部的拉伸,雙手形成一手推一收拉的相反力量。

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