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瑜伽下犬式看似簡單,但細節超多,要做好不容易!
2024/06/07

下犬式,梵文名稱Adho Mukha Svanasana,是最常見的瑜伽體式之一。下犬式可以伸展腿部后面的肌肉、延展脊椎,以及增強手臂肌力,好處很多。

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以四肢著地的開始,雙手略微向肩膀前方,中指指向前方,張開手指。

想象一下,通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖,在手掌中間制造一個吸盤。

通過將你的上臂向遠離你的方向轉動,前臂向內螺旋,在你的手臂上創造一個螺旋動作

收攏腳趾,呼氣時,收緊下腹,將肚臍拉回到脊柱。雙手用力,臀部向上向后抬起,形成一個倒置的V形。

延展脊柱時,首先保持膝蓋彎曲。沿著脊柱向下滑動肩胛骨,鎖骨展開。頸部就放松了。

保持脊柱的長度,通過交替彎曲和伸直雙腿來「遛狗」。最終將兩只腳跟都推向地面。停留5次呼吸。

要退出體式,把膝蓋放回到地上,來到嬰兒式,或者一只腳向手邁一步,來到弓步式。

保持脊柱的長度比直腿更重要。所以,如果你發現背部拱起,或者肩膀弓著,保持膝蓋彎曲,這樣你就可以享受背部的延展。記住腳后跟不一定要觸地!

手臂的內外旋動作一開始可能會很難,需要慢慢練習。

你可以靠著墻練習這個體式。面向墻站在大約一臂遠的地方,兩腿分開與髖同寬。將手放在墻上(使用與上述步驟相同的手臂旋轉)。沿著墻走,直到軀干和手臂與地板平行。

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