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努力運動節食體重卻沒變?醫授4招擺脫「減肥停滯期」,增加「2大食物」是關鍵
2023/12/22

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努力運動節食體重卻沒變?醫授4招擺脫「減肥停滯期」,增加「2大食物」是關鍵

相信不少女生都對自己的體重、外形管理相當重視,為了達到最佳的減肥效果,不惜用上不同的減肥方法:運動、食譜、代餐等等。不過減肥路上並非一帆風順,減肥並不是一個斤磅,付出多少與回報並非即時反饋出來,中途除了會碰到需要自律介口的情況,更會有代謝適應的情況出現,亦即是俗稱的「減肥停滯期」!

減肥停滯期

「減肥停滯期」是什麼呢?停滯期會多久?「減肥停滯期」

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就是感覺變瘦但體重不變,又或者減肥成果不顯著,這個情況普遍是最多女生心生放棄的時候。而導致「減肥停滯期」出現的原因是身體長期處于熱量低的情況,身體的調節機制就會自我調控,產生代謝適應,降低身體的代謝和能量消耗,適應較低的熱量攝取以及保護身體機能正常運作。這段停滯期一般是2到3週至一個月左右,不過亦會因為未有持續進行飲食控制或運動而拉長停滯期。

醫師教你4招克服「減肥停滯期」

若果大家發現「減肥停滯期」超過3個月以上的話,則有可能是減重方式錯誤,需要重新檢視瘦身的方法,量體重、體脂其實不是單純追求數字的改變,而是從而觀察自己身體的變化,加以調整。想克服停滯期的話,最好的方法就是改變慣性,令身體意識到變化與安全信息,停止代謝適應。

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大家正有體重困擾的話,不妨參考近日台灣減重醫師 蕭捷健醫師在Facebook上分享的4招克服「減肥停滯期」!

克服「減肥停滯期」:1. 控制減肥目標

因為當攝取的能量愈少,身體會因著防禦機制而節省能量、降低身體代謝,這樣就會令到整個減重過程就會停下來。蕭醫師指當大家進入「減肥停滯期」,可以稍稍放鬆一下減肥目標,每週只減1kg內或按照個人體重,以每週減去體重的1%即可。蕭醫師提醒大家在「減肥停滯期」間,減重目標不要超過2%,以免體重下降太快導致身體發出信號,因而拉長停滯期。

克服「減肥停滯期」:2. 增加碳水循環

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普遍女生使用的減肥方法都是飲食控制以及減肥運動,而節食、過度運動亦會導致荷爾蒙變化,使體內瘦素降低和皮質醇升高,因而影響新陳代謝速率及飢餓感。蕭醫師指當大家進入「減肥停滯期」時,可以適當調節飲食,增加碳水化合物的比例,如果大家有運動的習慣,可以安排每週一到三次高碳日,例如在運動前吃兩個飯糰,從而告訴身體食物供應不短缺,既能夠幫助增肌,又可以產生荷爾蒙穩定情緒。
蕭醫師提醒道增加碳水循環,並不代表可以放肆大吃特喝,要緊記高澱粉低油脂才能夠效果好,例如挑選海鮮丼飯、牛肉火鍋配白飯、蛋白粉加麵包等等這些食物組合。

克服「減肥停滯期」:3. 增加蛋白質

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「減肥停滯期」除了因為身體的防禦機制,另外亦可能因為減肥方式不當,例如長期節食、營養失衡、低碳飲食、只做有氧運動等等都有機會減去肌肉多于脂肪,從而導致基礎代謝率變差。
這個時候就要從飲食中著手,增加蛋白質。大家可以參考蕭醫師分享的「蛋白質減肥法」,基本蛋白質攝取量應該以體重乘以 1.2,例如一個女生50公斤,她的基本蛋白質攝取量應該為60g,因為蛋白質的產熱能力高,靠著身體自然的「食物產熱效應」邊吃邊瘦,代謝熱量,趁機減肥!

克服「減肥停滯期」:4. 改變生活習慣

減肥作為一個長期戰爭,當然不是一件樂事,生活壓力、工作壓力以及頻繁訓練的壓力亦可能是你減肥路上的阻礙。蕭醫師提醒道當減重有剝奪感,身體亦會感受到,影響荷爾蒙變化亦會調節體內激素。減重令到內心匱乏,全世界都會來阻止你減重。蕭捷健醫師建議,除了放鬆心情、減少壓力,蕭醫師提醒大家可以改變生活習慣,例如調整睡眠時間、多喝水、多吃纖維豐富的飲食、適當運動以及適當攝取營養補充品,例如鋅、鎂、生物素等都可以幫助提高代謝。

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