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這個瑜伽體式,開髖又瘦腿,常練好處多多,建議每個女生都練起來
2024/04/29

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Skandasana(側弓步)是一個深度的腿部和髖部的打開動作,艾揚格瑜伽中還有另一種瑜伽姿勢叫做「Skandasana」,但指的是一個不同的姿勢,阿斯湯加瑜伽還包括一個同名的體式,雖然它與艾揚格版本的側弓步有更多的相似之處,但它仍然指的是一個不同的體式。

體式的身體形狀使練習者看起來像一個準備進攻的戰士,但這個名字也與印度神話有關。這個體式經常被用作一個過渡的體式,它也是瑜伽拜月式里的一個體式。

體式激活三個較低的脈輪——根輪、骶輪和太陽神經叢。

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平衡這些能量中心會幫助你感受更多接地且安全,能夠享受生活中的樂趣,會增強你內心的力量和信心。

體式益處

加強核心肌肉以及膝關節和踝關節。 打開和延長髖部,大腿內側,腿筋和腹股溝。 打開臀部屈肌,緩解背痛和坐骨神經痛。 提高平衡感。提高靈活性并增加腳踝和足部的血液流動。 促進血液流向頭部、頸部和肩部,平靜心靈,減少焦慮和壓力。

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如何做:

站立,面對墊子的長邊,寬腿下蹲,保持左腿伸直,彎曲右膝。 下蹲時,回勾腳,腳尖朝上。將左腳跟和右腳踩在墊子上,抬起并穩定身體。 拉長脊椎。將手放在胸前合十,或者將手舉過頭頂。保持幾次呼吸。然后換邊練習。

提示和技巧:

你可以在體式中向前折疊身體來幫助你保持穩定,但是盡量保持髖部水平,與腳踝對齊。 在保持這個體式的同時,運用你的核心力量,保持脊柱伸直。慢慢進入這個姿勢,確保正確對齊并防止受傷。

體式變化

花環式

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側弓步基本上是一個花環式的變體,彎曲的腿與瑜伽深蹲時的位置相同。因此,在進入側弓步之前,最好先練好花環式。它將幫助你打開髖部和腳踝,為安全進入側弓步做準備。

腳跟抬起

這個體式通常是一條腿完全蹲下,整只腳放在地上。

如果這讓你感到不舒服,可以抬起腳后跟。要獲得更多的支撐,可以在腳后跟下放一條卷起的毛巾或毯子。

捆綁側弓步

要加深拉伸可以添加捆綁。

從側弓步開始。將與伸直腿同側的手臂繞到背后。另一只手臂繞在彎曲腿的脛骨上,將雙手扣在背后。向上凝視,朝向直腿的一側。

常見問題

扭曲過度:在這個體式中,避免扭曲你的上半身或膝蓋——保持你的髖關節水平,并與你的腳踝在同一條線上。

軀干下垂:許多初學者會過度下垂軀干,以彌補下半身靈活性的不足。要努力保持脊柱抬起——鍛煉你的核心肌群,bandhas可以幫助你做到這一點。

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