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練背太給氣質加分了,12個瑜伽動作打造纖薄美背!
2024/06/07

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自測一下,有沒有含胸駝背,頭前傾,這樣的體態不僅影響氣質,還會進一步導致頸椎病疼痛和富貴包!(如下圖)

而練背真的太給氣質加分了

后背緊致挺拔很顯氣質

今天給大家分享一套序列

可以減掉背部多余脂肪

還能改善不良體態

同時加強胸部,防止胸部下垂!

注意練習過程中保持沉肩

讓背部精準發力

一周保持4次打卡就會有效果哦

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12個加強肩背力量的瑜伽變體動作,練完超酸爽!

01

金剛座準備

吸氣,雙手前平舉,掌心朝下握拳

呼氣,屈肘后拉,肩外旋,拳頭朝前

吸氣,還原,重復練習10-15組

02

金剛跪,雙手側平舉,握拳呈招財貓式

吸氣,雙手向上舉過頭頂

呼氣,收緊核心,還原到招財貓式

雙手肘向身體中間夾,吸氣,還原

重復練習10-15組

03

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吸氣,雙手向上伸直,十指相扣

呼氣,收緊核心,雙手屈肘向后

吸氣,還原,重復練習10-15組

04

吸氣,雙手側平舉

呼氣,雙手指屈肘點肩峰

吸氣,向上伸直

呼氣,雙手屈肘向后,大臂內旋

手背貼一下背部

重復練習10-15組

05

雙手側平舉,掌心朝上

肩膀帶動雙手順時針繞動15-20圈

逆時針繞動15-20圈

06

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雙手臂前平舉,屈肘小臂貼緊

掌心合十,呼氣,收緊核心

配合呼吸,吸氣,雙手向上

呼氣,沉肩放松

重復練習15-20次

07

雙手側平舉,右手臂在下

雙手臂相互纏繞,小臂緊緊貼合

掌心盡量靠近,收核心,肋骨

吸氣,雙手向上,呼氣,肩下沉

重復10-15次,交換

08

斜板式開始,身體重心移到右側

屈右手肘撐地面,身體轉向右側

保持身體一條直線,髖部向上

大腿向后推,左手順時針劃圈10次

逆時針劃圈10次,換另一側

09

斜板式準備,身體重心在右側

屈手肘,進入肘板支撐

抬起左側手臂向前,身體右側打開

雙腿交叉,髖部向上提

進入右側支撐肘板式,吸氣還原

重復練習8-10次,換另一側

10

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斜板式準備,背部撐飽滿

呼氣,收核心,坐骨向后向上

屈手肘進入海豚式

吸氣,還原,重復練習15-20次

11

屈手肘平板支撐開始,背部撐飽滿

收核心,吸氣,身體重心向前移動

呼氣,臀部向后向上進入海豚式

背部一條直線,肩膀打開

吸氣,還原,重復15-20次

12

海豚式準備,背部撐飽滿

吸氣,右腿向后抬高

呼氣,收核心,右腿屈膝向前碰胸口

吸氣,還原,重復15-20次

換另一側

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