文章
4個簡單普拉提動作,收腹又瘦腿,兩周甩掉下半身肥肉,小肚子全沒了
2024/04/29

ADVERTISEMENT

夏天最苦惱的地方就是肚子上的肉肉,總減不下去,腹肌、馬甲線更是怎麼努力也鍛煉不出來!這時候,想一想是不是練習方法不對,或是你的核心力量薄弱了?如果你是大體重的人群(身材較胖),那麼結合一下有氧運動再來做塑形,效果才會好哦!試一試瑜伽椅普拉提,如果家里沒有瑜伽椅,也可以用別的椅子來替代!

建議練習周期:每周3次以上的練習

練習時長:9分鐘,3分鐘/每次

難度等級: ★★★☆☆

| 體式功效:

啟動腹部核心肌群,高效消耗多余脂肪,緊實腹部,塑造馬甲線!

| 練習注意事項:

練習前后一小時內不要進食,或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。

ADVERTISEMENT

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見后,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 視訊解析

01

背椅著瑜伽椅坐下來,臀部下方可以墊一塊瑜伽椅( 如果感覺椅子高度合適就不需要墊)雙手向后抓住椅子的邊緣,大臂向內夾緊,吸氣緩慢抬起臀部,讓身體成一條直線,腳掌回勾,讓腳跟推地,吐氣回落到墊子上,反復十組。

02

跪在瑜伽椅前方,雙手抓住椅子邊緣,呼氣緩慢屈肘向下,讓大臂夾緊身體,吸氣還原,反復十五次*兩組。

ADVERTISEMENT

03

坐在瑜伽椅上,雙手向后抓住椅子兩側,吸氣伸直腿部,讓身體向后傾斜,脊柱延伸,呼氣屈膝拱背,膝向收向腹部,動作重復十五次*2組

04

仰臥在墊子上,把小腿放在瑜伽椅上,讓骶骨向下沉地面,感覺腰椎的地方放松,雙手在體側掌心朝上,停留5分鐘

*Questions*

練習這個體式時容易遇到的問題?

我們主要來講講視訊中的前兩個動作。

1.動作一

ADVERTISEMENT

在這個練習中,如果你個子比較高,雙手可以很輕松抓在椅背上的話,臀部下方是可以不墊磚的。

當手臂推直的時候,去感受背肌啟動。直腿的練習同時需要我們啟動更多的核心力量。初學者如果感覺困難,可以做以下 退階版本

如上圖,屈雙膝,將雙腳打開骨盆同寬,腳掌踩地,會比直腿的練習容易許多。

2.動作二

在這個練習中,需要注意的是,手肘不要向外打開,保持大臂收向肋骨,肩膀向后遠離耳朵。

屈膝跪地的練習是比較基礎的,大多數人都可以練。如果你已經有一些練習經驗,可以試一下 進階版本

直腿做平板直撐,注意腰椎不要塌陷,保持上背部、臀部和腳跟在一條線上。屈肘向下時,注意大臂夾緊兩肋。

了解了這些體式細節,練起來是不是更有動了呢?

ADVERTISEMENT

戀愛時容易為小事發愁的星座女生,處女座追求完美,巨蟹座最執著
2024/05/22
懶出福氣的星座女,老公疼愛生活幸福,堪稱人生贏家
2024/05/22
12星座代表「節氣與性格」,雨水般的水瓶人間清醒,大暑巨蟹的大螯不容小覷
2024/05/22
放不下前任,回頭指數最高的前4大星男!
2024/05/22
向陽而生,只做自己的星座:雨來聽雨,風來吹風
2024/05/22
野蠻女友OUT!公認「不愛強勢女」的星座,獅子男一山不容二虎!
2024/05/22
越愛你,越想被你欺負的星座,即使被對方欺負也心甘情愿
2024/05/22
花招太多「反而追不到」星座女排行榜!第一名知道的招數比你還多!
2024/05/22
和對象是同一個星座,會發生什麼?
2024/05/22
十二星座愛情陪跑指數,你是陪跑員嗎?
2024/05/22
對朋友比情人更有耐心星座TOP5,你的他也是這樣嗎?
2024/05/22
失望多了反而會釋然的星座:沒有繼續的必要,也沒有追問的意義
2024/05/22
不喜與人競爭的星座,心胸開闊有度量,眼光長遠,懂得自我檢討!
2024/05/22
喜歡被戀人依賴的星座男,無時無刻都想你在身邊
2024/05/22
感情中會體諒你的星座:細節勝過所有情話情,陪伴勝過所有語言
2024/05/22
明明搞曖昧卻不在一起?一探12星座男「不想談戀愛」的原因!
2024/05/22
「可以在一起!但是可能不長久」的星座組合,12星座女跟誰在一起「戀情壽命最短」?
2024/05/22
看不起我我也沒把你放眼裡!「絕不會忍氣吞聲」3大星座,受到委屈以牙還牙!
2024/05/22
這幾對星座CP容易相愛相殺,要麼是絕配,要麼處著累!
2024/05/22
談戀愛也有兵法,這些星座喜歡欲擒故縱,忽冷忽熱只為霸占你的心!
2024/05/22