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「基礎代謝率」計算!學會5招「提高基礎代謝」,比減脂節食更有用
2024/01/22

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「基礎代謝率」計算!學會5招「提高基礎代謝」,比減脂節食更有用

基礎代謝是一個人整天所需的最低卡路里,而每個人的基礎代謝則是隨著性別、體重與身高和年齡有著不一樣的數字。而基礎代謝越高則能有效降低肥胖的困擾,而且還能讓自己變成易瘦體質不怕胖!而想要讓自己的基礎代謝提高,其實透過日常的以下幾招就可以了。

「提高基礎代謝」1.有氧運動

首先,先來分享下BMR 基礎代謝率怎麼算吧!BMR 是指人體在休息狀態下,維持新陳代謝所需的熱量,像是呼吸、維持體溫等等,即使整天躺著也會消耗的最低熱量。BMR男=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66。BMR女性=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+ 655。

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接著,就來進行提高基礎代謝率的第一步吧!有氧運動可以達到肌肉訓練的效果,當身體的肌肉量提升時就會提高基礎代謝。而且有樣運動還可以有效幫助燃燒碳水化合物還有脂肪,對于減肥非常有效果!因此做有氧不僅能養成易瘦體質提高基礎代謝,同時還能超助瘦。

「提高基礎代謝」2.喝熱水

喝熱水可以說是提高基礎代謝最簡單的入門招數!喝熱水不僅可以改善全身血液循環,同時當內臟溫度提升1度時,人體的基礎代謝也會上升10~12%,幫助我們提高脂肪的燃燒率!所以如果想瘦又不想動的人,非常建議每天可以多喝溫開水來促進身體血液循環。

「提高基礎代謝」3.泡熱水澡

日本的工藤孝文醫生曾表示,泡澡若在40~40度的水溫中,反覆浸泡則可以達到促進血液循環與新陳代謝的效果。

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先在浴缸中泡3分鐘,接中出來休息5分鐘,然後再回去泡3分鐘,反覆來回約3次,可以幫助我們流汗然後排出體內老廢物的效果!也要注意泡澡的時候,可以放杯水在身邊,一邊泡一邊補充水分才不會危險。

「提高基礎代謝」4.適量碳水化合物

如果身體的碳水化合物攝取不足,那很容易造成肌肉的流失與脂肪的屯積。當體內碳水化合物不足的時候,新陳代謝就會變慢,基礎代謝變低之後身體就很容易變成易胖體質!所以若是想要節食,建議可少量的攝取碳水化合物來讓自己有飽足感的同時也能瘦身。

「提高基礎代謝」5.多補充蛋白質

吃足夠的蛋白質會增加你的肌肉質量並提高你的基礎代謝,提高基礎代謝之後,也會促進脂肪的燃燒。蛋白質組要是由胺基酸所組成,而消化蛋白質則會產生較高的食物生熱效應,因此進而也提高身體約20~30%的基礎代謝率。但在選擇蛋白質的食物上面,建議要選擇魚肉、雞胸肉這種脂肪含量較少的。

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