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天冷血壓高怎辦?多吃6類食物可降血壓「這款飲食法」=1顆降血壓藥
2024/01/08

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天氣冷小心血壓飆高!但想要降血壓,其實透過「飲食」也能有幫助。營養師程涵宇表示,多吃全穀雜糧、蔬菜、水果等六類食物能助降血壓,且研究也發現,吃全穀類的人高血壓風險,比完全不食用降低了6成之多。另,美國心臟學會也推崇1種飲食法,降壓效果不輸藥物。

根據衛福部統計處統計,2022年國人十大死因排行榜依序為惡性腫瘤(癌癥)、心臟疾病、嚴重特殊傳染性肺炎(新冠肺炎)、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病癥候群及腎病變。高血壓性疾病以8720人排在第七名。

程涵宇,高血壓的問題不只是血壓比較高而已,更要留意的是相關併發癥,像是中風、突然胸悶、胸痛、冒冷汗甚至呼吸困難、噁心嘔吐的心肌梗塞,及主動脈剝離等問題。

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一般來說,正常血壓值應等于或小于120/80 mmHg,140/90 mmHg以上就表示有高血壓。

她說,高血壓發生原因中,原發性佔了9成以上,如遺傳、體重過重、吃太鹹、壓力等。續發性則能找出病因,如內分泌異常、腎臟疾病、吃了影響血壓升高的藥物等。美國心臟學會推崇1種飲食法「得舒飲食(DASH)」,連續2週後可降低8至10%的血壓,效果等同于一顆降血壓藥物。不過她也提醒,有腸胃道發炎和腎功能不佳者,不適合執行得舒飲食。

程涵宇也列出6類食物可多吃,有助降血壓:

全穀雜糧類:每天三正餐中,要有1/3是「未精緻」的全穀類,像是糙米、紫米、南瓜、番薯等,研究發現,吃全穀類的人,高血壓風險比完全不食用降低了6成之多。

蔬菜:每天要吃4~5份的蔬菜,一份煮熟的蔬菜碗裝大約是八分滿,建議選擇青花菜、地瓜葉這些富含纖維、鈣質蔬菜,有助于穩定血壓。

水果:每天應吃4~5份的水果,一份水果切塊碗裝大約就是一碗,可以多選擇鉀含量高的水果像是芭樂、香蕉。

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少飽和脂肪的蛋白質:飽和脂肪易堆積在血管壁,造成血管阻塞引起高血壓。建議優先選擇飽和脂肪少的植物性蛋白質,像是黃豆、黑豆、毛豆,以及魚肉、雞肉等白肉作為主要的蛋白質來源。

低脂乳品:每天可喝2杯低脂乳品,如果有乳糖不耐癥的人可以選擇低脂優格或優酪乳,乳品中的鈣可以使血管周圍的平滑肌放鬆穩定血壓。

吃堅果用好油:每天吃1湯匙的堅果,油脂優先選擇含單元不飽和脂肪的植物油,像是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,適量攝取能夠好的油脂除了能減少體內脂肪堆積,也可以將壞的膽固醇經由身體代謝。

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