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9個「高強度」瑜伽變體動作,每天靠墻練,冬天減肥又瘦腰!
2024/06/07

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今天,給大家分享9個「靠墻」練習的瑜伽變體動作,每天在家就可以練,適合有基礎的進階伽人練習

不僅可以有效的加強核心,減肥瘦腰瘦腿,同時還可以為get高難度瑜伽手倒立做準備,一起練起來吧:

動作1:

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背部靠墻,屈雙膝

雙腿分開與髖同寬,大小腿90度

膝蓋與腳尖同向,雙手扶髖

進入靠墻幻椅式

呼氣,保持身體穩定,伸直左腿

吸氣,還原,呼氣,換另一側

重復練習10-12組

動作2:

仰臥在墊面上,屈雙膝

伸直右腿,呼氣,抬起髖部向上

吸氣,還原,重復練習10-12次

換另一側

動作3:

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雙腿靠墻仰臥在墊面上

呼氣,抬起髖部向上

吸氣,還原,重復練習10-12組

動作4:

在動作3的基礎上

保持身體穩定,屈右膝

吸氣,還原,呼氣,屈左膝

重復練習10-12組

動作5:

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背對墻,雙手撐地,蹲在墊面上

呼氣,收核心,雙腳向后向上

跳到墻壁上,前腳掌推墻

吸氣,還原,重復練習10-12組

動作6:

在動作5的基礎上

屈右膝靠近腹部,吸氣,還原

屈左膝靠近腹部,吸氣,還原

重復練習10-12組

動作7:

身體傾斜,雙手推墻

雙手打開與肩同寬

呼氣,屈手肘在墻面上

吸氣,還原,重復練習10-12組

動作8:

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雙手肘撐地,雙腳推墻壁

進入靠墻手肘支撐

屈左膝靠近左側手臂

吸氣,還原,呼氣,換另一側

重復練習10-12組

還原到手肘支撐,屈左膝

靠近左側腋窩,吸氣,還原

呼氣,換另一側,重復練習10-12組

動作9:

雙腳靠墻下犬式開始

雙腳依次上墻進入L型倒立

呼氣,慢慢的抬起右腿向上

進入單腿靠墻手倒立

吸氣,還原,左腿靠墻

雙腿并攏,身體慢慢的靠近墻壁

保持3-5個呼氣,屈雙膝臀部貼腳后跟

休息3-5個呼吸,雙手靠近墻壁

雙腿伸直,整個身體前側盡量靠墻

保持5-8個呼吸,慢慢下墻

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