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這個體式,每天5分鐘,瘦大腿內側效果驚人!
2024/04/29

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大腿內側松軟、無力、脂肪堆積,是很多人的煩惱。

同時,大腿內側的肌肉覺知比較差,不容易被啟動和激活, 瑜伽女神式,可以激活大腿內側肌肉,喚醒大腿內側的覺知,強化雙腿力量。

瑜伽女神式

山式站立站在墊子上,雙腳分開兩肩半寬,雙手扶髖。雙腳向兩側打開到自己的幅度按山式的要求調整好自己的身體,雙腿收緊向上,卷尾骨、收腹部,收肋骨胸腔打開,脊柱延展、肩膀后展下沉,頭頸端正下巴微收。

呼氣時,臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度在女神式保持盡量長的時間,雙腳推地,伸直雙腿,回到站立山式。

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但是,很多人練習瑜伽女神式,大腿始終沒感覺,瘦腿的效果完全沒看到,腰和膝蓋卻開始出現疼痛,這是為什麼呢?

女神式練習誤區

1、雙腳掌外旋幅度超出能力范圍

瑜伽女神式中,雙腳掌外旋幅度應該是90度,兩個腳掌在一條直線上。但是,腳掌的打開幅度是由髖關節決定,由于一些練習者髖關節比較緊,雙腳無法打開到90度,卻強行自己打開,導致膝關節和腳尖不在同一個方向,膝蓋出現內扣。此時雙膝不正位的基礎上,進入體式,不僅不能有效刺激大腿內測,膝蓋也會出現受傷疼痛。所以雙腳打開幅度一定要根據髖關節靈活度決定,由大腿外旋力量帶動膝蓋腳掌轉動到自己能力范圍內,且始終在同一方向。 2、下蹲姿態幅度有誤。

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瑜伽幻椅式 瑜伽女神式屬于下蹲體式,瑜伽幻椅式也是下蹲的體式,我們通過對比兩者下蹲的不同姿態,來分析瑜伽女神式下蹲要點。在瑜伽幻椅式的下蹲中,臀部的運動軌跡是:臀部先微向上,再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多的體現在「臀部向后坐」。瑜伽幻椅式需要先屈髖,但女神式不同,女神式的臀部運動軌跡:直線向下。瑜伽女神式中骨盆是中立位,脊柱向上直立,下蹲過程中一旦發現臀部上翹,骨盆前傾,需立即停止保持,否則腰椎出現擠壓疼痛。

瑜伽女神式 3、找到2組對抗的力。第1組:感覺從骨盆的位置向下與脊柱向上的力相對抗。第2組:骨盆向下的同時,感覺大腿向上。

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以上3點是瑜伽女神式練習中容易出現的誤區,大家在練習的時候首先要對體式有一個完整的理解,帶著覺知練習,才能真正發揮體式功效。

女神式變體

女神式練習的關鍵要點清晰后,其他細節可以自己隨意變化出很多的變體,不同變體有帶來不同的練習效果。 1、踮腳尖:加強小腿后側的肌肉力量。

2、加入側彎或扭轉:靈活脊柱,強化側腰。

3、鷹式手臂:增加手臂力量,靈活肩關節。

不知大家能否感覺到,瑜伽體式的練習首先需要有一個清晰理解,否則會出現練習效果事與愿違,甚至受傷。我們再總結一下,女神式的關鍵點:腳掌外旋幅度根據自己髖關節靈活度決定,需要保證腳掌和膝蓋在一個方向;骨盆端正背部立直,臀部直線向下脊柱向上力量相互對抗!找到正確的發力點,就開始練起來吧,瘦大腿內側效果超贊!

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