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訓練後「肌肉合成」持續多久?——自然健身時間很短,需留意
2024/04/29

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絕大多數訓練者們都非常推崇三分化或五分化訓練,那麼 全身訓練是否過時了呢?並不是,今天我要為全身訓練正名。

對于自然訓練者來說,蛋白合成至關重要,它與增肌息息相關。而搞明白 蛋白合成的規律能説明我們合理規劃訓練頻率,達到最佳增肌速度。

研究表明,訓練後,蛋白質合成時間至多不超過48個小時(自然健身愛好者)。在大多數情況下,蛋白合成速率會在訓練後36個小時內提高,然後逐漸恢復到基線水準。這並不是什麼「科技前沿」的研究,科學家們在數十年前就發現了這一現象。

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從實際角度來看,上面的結論意味著,每個肌群只會在訓練後36-48小時的蛋白質合成視窗內「觸發生長「。

因此,如果你採用細分化訓練(胸/背/肩/腿/手臂),每個部位一周只練一次,你的肌肉只在訓練後的兩天進行修復與生長,剩下的五天它們都在」躺平「。這樣的訓練頻率極大減緩了增肌速度。

你或許能通過各種訓練技術/手段在單次訓練當中讓你的肌肉「跪地求饒」,但這並不會延長蛋白質合成的窗口期。 將肌肉酸痛和肌肉生長劃等號的行為是非常無腦的行為。事實上,肌肉完全可以在沒有明顯酸痛的情況下生長。

發表在《生理學雜誌》上的一項研究觀察了兩組不同的實驗者:一組採用電脈衝肌肉訓練,另一組採用主動收縮肌肉訓練。兩組實驗者所產生的延遲性肌肉酸痛(DOM)程度相當。這項研究表明了肌肉的酸痛感是細胞外基質炎症導致的(細胞外基質是連接肌肉纖維的結締組織)。

延遲性肌肉酸痛僅僅是由炎症引起的疼痛,並不能作為肌肉增長的有效參考條件。因此,為了酸痛感而訓練是錯誤的。

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想方設法獲得更頻繁的肌蛋白合成時間以及更高的肌蛋白合成速率才是增肌的第一要義。

蛋白合成與最佳訓練頻率

正如前文所說的,儘管你的肌肉酸疼可能會持續三四天甚至一周,但是你的蛋白合成視窗期並不會因此而延長。舉個例子,在一次德式高容量深蹲訓練之後,我的腿部肌肉整整痛了8天。儘管如此,我的股四頭肌只有訓練後的48小時處于蛋白合成的狀態。

那麼問題就來了,我們應該如何調整以達到最快的增肌速度?

比起每次訓練都用「垃圾容量」把自己搞得精疲力竭,不如增加每個肌群的訓練頻率(由一周1次增加到一周2-3次),同時降低單次訓練的總容量。這樣的規劃將能夠增加每個肌群每週的蛋白合成時間,從而獲得更理想的收益。

作為一個自然訓練者,或許採用全身訓練或上下肢分化訓練更加合理。

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為何細分化訓練如此流行?

在很長一段時間裡,健美雜誌是人們獲取資訊的主要途徑。因此,許多自然愛好者們開始效仿頂尖職業運動員們的分化方式。然而普通人的訓練水準以及恢復能力與職業運動員們相差甚遠,因此細分化訓練實際上並不適合大多數愛好者。

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