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不管你練不練瑜伽,這10個深度拉伸放松的動作一定要學會!
2024/04/29

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著年紀的增長,你會發現自己的身體肌肉逐漸變得僵硬,身體柔韌性也在下降,甚至經常感覺到腰、頸酸痛! 這時候身體提醒你是時候拉伸啦!

堅持拉伸對身體的好處有哪些益處?

1、拉伸可以幫助加快血液循環、提升肌肉溫度,讓你找到運動狀態、降低受傷機率、提升訓練效果。

2、拉伸可以幫助緩解肌肉酸痛,促進肌肉修復,緩解瑜伽、健身后肌肉酸痛的感覺,有助于身體更快恢復。

3、拉伸可以幫助改善肌肉僵硬、腰酸背痛等問題,讓身體變得更輕松!

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所以,今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列給大家,不管你練不練瑜伽, 這10個拉伸動作都可以收藏起來!

動作1、

簡易坐,吸氣,右手屈肘放在后背 呼氣,收緊核心,頭微微側向左側 左手拉住右手幫助右肩向下沉 停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作2、

面向墻站立,右手向旁側貼墻并伸直 呼氣,收緊核心,身體向左側扭轉 停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作3-4、

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身體離墻約一條腿的距離 吸氣,身體向前半前屈,雙手推墻 呼氣,收緊核心,感受胸腔、腋窩伸展 停留10-12個呼吸

保持上一動作的準備姿勢 雙手屈肘,小臂貼墻,加強拉伸 停留10-12個呼吸

動作5、

背對墻站立,臀部向后貼緊墻面 呼氣,收緊核心,身體向前屈 感受大腿后側拉伸,停留10-12個呼吸

動作6、

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雙膝跪地,腳背壓地,臀部坐向腳后跟 身體自然向前屈,額頭下方墊瑜伽磚 保持雙肩放松,停留1-2分鐘

動作7、

坐姿,雙腳腳底心相對,髖部外旋 呼氣,收緊核心,身體向前屈 額頭下方放瑜伽磚,停留1-2分鐘

動作8、

面向墻仰臥,左腳掌推住墻面 吸氣,右髖外旋,右腳踝放在左大腿 雙手自然向兩側攤開,肩膀放松 停留1-2分鐘后,交換另外一側

動作9、

保持上一動作的基礎 雙腳底心相對、髖部外展 或選擇雙腿橫向伸直 停留1-2分鐘

動作10、

從上一動作退出,雙腿屈膝 雙手抓住雙腳腳踝,停留2-3分鐘

如果你身體比較僵硬,每次拉伸的停留的幅度以自己感覺不難受為宜, 配合呼吸,感受身體!

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