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⌈變式俯臥撐⌋每天10分鐘,堅持4周,讓你的身體年輕10歲,至少瘦8斤
2024/04/29

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健身對于有些人來說,確實是比較難。因為有些人沒有一點基礎,都不知道如何開始。還有的人就是時間不固定,很難有完完整整的鍛煉時間。

那麼接下分享的就是針對那些想要鍛煉的朋友,請從最簡單的開始。7個動作,每天10分鐘,堅持4周,你就會發現身體會有前所未有的改變。具體動作如下:

1、平板支撐:可以加強你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做這個動作60秒。

2、俯臥撐:可以鍛煉到你的胸部和手臂,重要的是需要將動作做標準,也可以選擇跪姿俯臥撐。

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跪姿俯臥撐

3、徒手深蹲:可以說是最有益于全身鍛煉的訓練動作之一。

4、靠墻半蹲:這個動作主要鍛煉腿部肌群。

5、直臂跪姿俯撐+交叉支撐:這個動作可以鍛煉到大腿、臀部、下背,包括身體平衡能力。

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6、仰臥屈膝單側伸展:同樣是鍛煉身體核心的動作,練習時盡可能的慢一點。

7、下犬式后蹬腿:練過瑜伽的朋友都知道下犬式這個動作,只需在練習時加上單腳收膝后蹬腿,同樣鍛煉身體核心肌群。

第一周:鍛煉6天休息1天,練習過程中根據自身情況 可以停頓,動作與動作之間休息10秒。

練習方案

平板支撐 2分鐘 俯臥撐 1分鐘 仰臥屈膝單側伸展 1分鐘 下犬式后蹬腿 1分鐘 靠墻半蹲 1分鐘 徒手深蹲 1分鐘

第二周:鍛煉6天休息1天,練習過程中根據自身情況可以停頓,動作與動作之間休息15秒。以下兩個練習方案,可以在6天的訓練中交替練習。

練習方案一

平板支撐 3分鐘 仰臥屈膝單側伸展 3分鐘 直臂跪姿俯撐+交叉支撐 3分鐘

練習方案二

靠墻半蹲 3分鐘 俯臥撐 3分鐘 下犬式后蹬腿 3分鐘

第三周重復第一周的訓練,第四周重復第二周的訓練。

如果你能按照這份計劃堅持蹲練4周,相信你能體會到你身體會比以前更上一層樓。

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