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瑜伽初學者這9個體式每天練,讓你擁有既柔軟又有力量的身體
2024/06/07

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很多人誤以為,瑜伽都是軟妹子練的。事實上, 練瑜伽,力量和柔韌性缺一不可,尤其是支撐和倒立類的高難度體式,對力量的要求就非常高。

所以,初學者要想練好瑜伽,不止是要拉伸,增強力量也很關鍵。今天給大家推薦一套動圖序列,讓你擁有既柔軟又有力量的身體。

1、樹式

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山式站立,移重心到左腳

抬右腿向上,右膝外展

右腳掌貼左大腿內側,腳尖朝下

雙手胸前合十,眼睛目視前方

保持5-8個呼吸,換反側練習

2、幻椅式

山式站立,雙腳并攏

吸氣手臂上舉,大臂貼耳

呼氣屈髖屈膝,臀部向下

胸腔上提,膝蓋不要超過腳尖

眼睛看前方,保持5-8個呼吸

3、單腿脊柱前屈

山式站立,雙腳并攏

呼氣直背前屈向下,雙手撐地

吸氣抬右腿向上,腳跟找天花板

呼氣雙手刀雙腳兩側,頭放松

保持5-8個呼吸,落腿換反側

4、下犬式

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俯臥,雙手放胸腔兩側

呼氣,腳尖回勾,拎髖向上

背部延展,大腿根向后推

腳后跟踩地,眼睛看腳尖

保持5-8個呼吸,還原

5、單腿下犬式

下犬式準備,吸氣抬左腿向上

腳跟向上找天花板,不要翻髖

重心均勻地分布在雙手上

保持3-5個呼吸,換反側練習

6、海豚式

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下犬式,依次將手肘貼地

腋窩伸展,背部延展

坐骨拎高向上,大腿向后推

頭抬高,眼睛看正下方

保持5-8個呼吸,還原

7、斜板式

俯臥,雙手放胸腔兩側

呼氣,腳尖回勾,手推地到斜板

雙手在雙肩正下方,腹部內收

身體呈一條直線,眼睛看下方

保持5-8個呼吸,還原

8、肘板-海豚式

肘板撐,雙手十指交扣

身體在一條直線,腳后跟向遠蹬

呼氣手推地,拎髖向上到海豚式

背部延展,坐骨拎高,大腿后推

吸氣還原,動態練習5-8次

9、四柱式

斜板式,呼氣,手肘內夾

大臂貼向軀干,屈肘向下

腹部內收,身體在一條直線

大腿收緊上提,腳后跟向遠蹬

保持5-8個呼吸,還原

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