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一套 「 高強度 」 晨練流瑜伽序列,20個動作,加強全身力量和體能
2024/04/29

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今天,給大家分享一套晨練流瑜伽序列,呼吸配合動作,不僅可以有效加強全身力量和體能

而且超級暴汗減肥,塑性效果也杠杠滴,超級適合進階以及想要減肥的伽人練習,一起來試試吧:

第一部分:熱身

動作1-5:

下犬式開始,調整3-5個呼吸

呼氣,身體重心向前移動

身體一條直線,進入斜板式

吸氣,屈雙膝手肘

呼氣,俯臥在墊面上,手肘內夾

吸氣,抬雙腿向后向上

手臂向后伸直,進入蝗蟲式

呼氣,手臂還原胸部兩側

手肘內夾,屈雙膝

吸氣,臀部向后向上

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再次進入下犬式,調整3-5個呼吸

以上熱身序列,可以做2-3組

第二部分:全身力量練習

動作6:

吸氣,抬右腿向后向上

進入單腿下犬式

動作7:

呼氣,屈右膝靠近右手肘內側

動作8:

吸氣,抬右腿再次向后向上

動作9:

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呼氣,屈右膝靠近右小臂

動作10:

吸氣,右腳放在雙手之間

雙手臂向上舉過頭頂,進入高弓步

動作11:

呼氣,雙手臂向后

身體重心前移,前屈向下

脊柱左腿一條直線

動作12:

吸氣,抬左腿向后向上

進入戰士3式變體

呼氣,屈左腿靠近右膝

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動作13-14:

吸氣,左腿向后一大步

雙手向上舉過頭頂,脊柱延展

再次進入高弓步

呼氣,身體向左側打開

屈右手臂在右側大腿上

左側手臂大臂夾耳,進入側角式

動作15:

吸氣,抬右手臂向上

雙手臂夾耳,停留3-5個呼吸

動作16:

吸氣,還原,下犬式,調整3-5個呼吸

重復以上第二部分練習,換另一側

第三部分:加強核心和上肢力量

動作17-18:

下犬式開始

呼氣,身體重心向前移

進入斜板式,依次屈手臂進入到手肘支撐

然后再依次伸直手臂

進入到斜板式,重復練習3-5組

注意身體一條直線,身體穩定

盡量控制不要晃動

動作19:

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從船式開始,骨盆向后轉動

脊柱一節一節靠近地面

到肩胛骨下角的位置

雙腿同時向下降,盡量保持雙肩脖子放松

然后利用核心的力量

脊柱一節一節的離開地面

再次進入到船式,重復練習3-5組

第四部分:休息術放松

動作20:

仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側

雙腳分開與髖同寬,腳尖自然向外打開

閉上眼睛,用意識放松全身

冥想5-10分鐘

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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