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每天半小時堅持練兩周,分階段練習,輕松解鎖「一字馬」
2024/04/29

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作為瑜伽初學者,能做一個漂亮的「一字馬」,簡直就是在夢里都能笑醒的啊!

「一字馬」,體式名稱為「神猴哈努曼式」,需要髖關節的靈活及臀腿前側后側的伸展,是瑜伽中非常考驗身體柔韌性的高級體式,拍照片更是又美又颯,所以更是許多伽人的打卡必用體式之一。

今天我們來分享針對「一字馬」練習的準備序列,分四個階段打開髖關節,激活臀腿部肌肉并延展拉伸,最后完美解鎖「一字馬」。

第一階段 針對性拉伸練習

01 騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌

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從下犬式右腳向前一大步

右腿屈膝,左腿伸展腳背鋪平地面

雙手推膝,上身立直

吸氣身體延展,呼氣重心下沉

保持2-3分鐘,換另一側練習

02 半神猴式——拉伸腿部后側激活臀肌

從右側騎馬式退出,臀向后

伸直右腿,左大腿垂直地面

吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈

背部保持伸展,胸腔靠向大腿面

保持2-3分鐘,換另一側

03 加強側伸展——腿部力量強化

從下犬式,右腿向前約一腿長

轉右腳,髖擺正向前

吸氣延展,呼氣身體前屈

雙手落于右腳兩側,脖頸延展

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隨呼吸體式深入

保持10次呼吸,換另一側練習

04 坐立前屈——拉伸雙腿后側

坐姿,雙腿向前伸展腳回勾并攏

吸氣上身延展呼氣前屈

坐骨向后,背部舒展

隨呼吸慢慢深入

保持3-5分鐘

第二階段:借助輔具加強覺知和拉伸

01 瑜伽磚輔助-加強腹股溝覺知

從騎馬式進入,前側腿下方墊瑜伽磚

慢慢右腳向前,伸展右腿

雙手指尖點地,或墊瑜伽磚穩定

兩腿夾向中線,臀部落低

保持2分鐘,換另一側練習

瑜伽磚的高度根據身體條件調整

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02 瑜伽抱枕輔助

騎馬式進入

臀部下方墊合適高度的瑜伽抱枕

雙腿兩側伸展,骨盆中正

雙手落抱枕或墊瑜伽磚

保持3-5分鐘,換另一側練習

第三階段 體式進入準備

從騎馬式進入

前側腳勾腳,腳跟慢慢滑動向前

后側腳跟立起,大腿后側發力

雙手下墊瑜伽磚,上身立直

調整兩側髖擺正,平穩呼吸

慢慢重心落低,在穩定位置停留

保持10次呼吸,換另一側練習

第四階段 進入神猴式

在第三階段的練習基礎上

兩側髖中正,臀部慢慢可以落地

后側腳鋪平,腹股溝伸展更多

前側腳跟用力向前蹬,腿后側伸展

跟隨呼吸節奏讓臀部落地穩定

保持20次呼吸,換另一側練習

經過了以上四個階段的練習,「一字馬」應該可以解鎖啦,但要讓體式舒展、漂亮,雙腿的前后側伸展及髖關節的屈伸能力還需要更深入,所以,堅持練習不懈怠,才能收獲更美的體式哦!

最后,再分享一套練習序列,不知道怎麼練,就跟著體式序列每天練習一遍吧!

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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