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4個步驟,讓你在減脂期「少掉肌肉」,減掉肚子上頑固脂肪
2024/04/29

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認真的前言

健身有一段時間的你,一定會發現健身界有這樣一條鐵律—— 增肌比減脂困難百倍!

每週按時去健身,按時睡覺,吃的更健康,只為了能練出好看的肌肉,且不說更誰去比,至少在自己心裡能說的過去,也對得起額頭上豆大的汗珠,手上磨出的老繭...

一段時間後,你開始想要減掉身上的多餘脂肪,那麼這個時候,你就需要考慮一個問題: 如何才能在減脂過程,最大限度的保留肌肉?

今天給大家分享4個步驟,讓你在減脂和控制飲食的過程中,最大限度的保留肌肉。

兩點說明

第一,大家應當明白,雖然我們常說減脂減脂,但其實在真正的減脂過程, 減掉的決不只有脂肪,還有一部分的肌肉

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,雖然心痛,但這點無法避免,所以在減脂過程用科學的方法儘量保留肌肉就尤為重要。

第二, 肌肉和脂肪它們是不同的物質,沒法相互轉換,所以你身上的脂肪不能通過訓練轉換成肌肉,再這麼說就業餘咯。

一磅的脂肪和肌肉對比

肌肉的重要性

肌肉除了給你一個好看的外表和力量以外,它另一個重要的作用便是提高身體的代謝能力,如果你在減脂過程失去了過多了肌肉,那麼也就意味著你的基礎代謝會隨之降低。

舉個簡單的例子:

吃同樣熱量的食物,基礎代謝高的人更不容易長胖,而基礎代謝低的人,從食物中獲得的熱量會更容易超過你一天總的熱量消耗(TDEE),那多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存起來,久而久之,肥胖便無法避免了。

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Tips:關于每日能量消耗——TDEE,有興趣的小夥伴可參考下面文章,連結如下:

每日能量總消耗——TDEE,它是如何影響你的增肌或減脂的?

步驟一 加入低次數訓練

我們都知道,在力量訓練中,每組個數為8-12次時是最有利于肌肥大的,但在減脂過程,適當的增加一定的重量,把每組訓練的完成數降低到6-8次,甚至更低,如2-4次,會對肌肉保留更好的效果。

一項研究將減脂的人群分為兩組,兩組人群飲食完全相同,且控制相同的熱量缺口,一組進行力量阻抗訓練,一組完全不進行,24周後,力量訓練組幾乎保留了絕大部分的肌肉,並減少了93.5%因熱量缺口帶來的肌肉損失(0.364kg-1.

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273kg),而非力量訓練組則流失了相應更多的肌肉。

原因在于,大重量的刺激會啟動人體內一種叫mTOR的靶蛋白,它是促進肌纖維增加體積的調控因數。也就是說,它在受到刺激後,會促進肌肉內蛋白質的合成,進而提高新陳代謝。

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